Bagaimana Menyusun Latihan Renang Untuk Triathlon

Pemanasan:

Saat Anda sampai di dek kolam renang dan bersiap-siap (papan kickboard, botol air, dan perlengkapan diletakkan), lakukan beberapa rotasi lengan cepat dan latihan renang di darat. Bahkan beberapa karet gelang dapat membantu mempersiapkan tubuh bagian atas dan bersiap untuk latihan renang Anda. Anda tidak akan berpikir untuk lari keras tanpa pemanasan dan peregangan dinamis, jadi mengapa berenang harus berbeda? Secara pribadi, saya suka melakukan 10 gerakan mengangkat bahu dan beberapa meniru renang dengan tangan untuk menghangatkan tubuh bagian atas. Kemudian, untuk mempersiapkan tubuh bagian bawah saya untuk berenang, saya akan melakukan 10 tekukan lutut dan melenturkan, meregangkan, & mengendurkan pergelangan kaki saya. Kemudian saya cukup hangat dan siap untuk berenang. Latihan Anda harus dimulai dengan beberapa jenis pemanasan dalam air yang mudah. Beberapa contohnya adalah:

200 putaran , 200 tendangan, 200 tarik, 200 putaran
400-500 renang
2-4 x 150 Gratis / 50 tidak bebas
2-4 x 400s (150gratis, 50 tidak bebas – diulang dua kali)
400 berenang, 300 tarik, 200 tendangan, 100 pilihan latihan

Mengebor itu:

Setelah Anda melakukan pemanasan menyeluruh dan menelan beberapa cairan, sekarang saatnya untuk beralih dengan cepat ke set latihan agar lengan Anda bergerak dan detak jantung meningkat. Satu set bor akan sedikit lebih cepat daripada pemanasan Anda, tetapi tidak sekeras set utama Anda. Tujuan utamanya adalah untuk fokus pada teknik berenang yang baik sebelum kelelahan muncul.
Saya ingin memberikan set latihan standar yang cukup kepada atlet saya dengan hanya mengubah jumlah pengulangan atau jarak dalam set tersebut. Periode istirahat / pemulihan set bor tidak boleh lebih dari 15 detik. Berikut beberapa contoh satu set bor:

4-10 x 75 detik dengan istirahat 15 detik (tendangan, bor, renang selisih 25 detik) (bisa juga Pull, kick, swim atau Drill Swim, Drill, dll.)
3 x (100 pull, 50 swim)
2 – 4 x 150s (25 latihan, 50 renang)

Set Utama:

Setelah set latihan Anda selesai, istirahat cepat satu menit adalah semua yang Anda butuhkan untuk menentukan set utama Anda, tujuan latihan Anda. Sasaran latihan renang Anda dapat dibagi menjadi tiga jenis: set Speed ​​/ Sprinting / Lactate Threshold, set Teknik / Kekuatan dan set Jarak / Endurance. Setiap latihan harus fokus pada salah satu dari tiga jenis sasaran berikut yang akan menentukan set utama Anda, namun pengecualian untuk aturan tersebut adalah saat Anda dapat menggabungkannya. Di bawah ini adalah beberapa contoh bagaimana menyusun set utama Anda:

Hari Kecepatan:
– 3 x (100 berenang KERAS, 50 mudah)
10 x 100s @ upaya ambang laktat
2 x (5 x 100s CEPAT @ upaya menurun, 100 mudah)

Jarak Hari:
4 x 300 detik @ upaya sedang dengan: istirahat
20 detik 6 x 200 detik
Odds: Jarak Maksimum Per Pukulan – fokus pada teknik yang baik Rata
: Upaya sedang
– 4 x 400 detik

Teknik / Kekuatan Hari
4 x (100 tarikan, 50 bor satu lengan, 250 tarikan)
3 x (4 x 50 detik Latihan Band dengan: istirahat 10 detik, 300 Tarik dengan: istirahat 15 detik, 50 mudah) @ Tenaga sedang
2 x (4 x 100 dtk: istirahat bernapas 15 dtk setiap 3/4/5/6 kali 25)
# 1 – Menarik
# 2 – Berenang

Pemanasan Bukan Segalanya:

Setelah menyelesaikan set utama Anda, lakukan pendinginan cepat untuk mengakhiri latihan renang Anda. Sangat mudah untuk menyelesaikan set utama Anda dan melompat keluar dari kolam untuk pergi, tetapi saya akan sangat menyarankan untuk tidak melakukannya. Pendinginan bisa singkat, tidak lebih dari 300 meter, dan akan membantu mencegah cedera pada tubuh Anda. Untuk atlet saya, saya biasanya menyarankan pemanasan 100-300 meter gaya bebas lurus mudah dengan penekanan pada teknik yang baik. Untuk membuat latihan yang benar-benar efektif, setelah Anda selesai berenang, segera lakukan latihan inti. Saya memberi tahu atlet saya untuk melakukan ini baik di dek kolam renang atau tepat saat mereka pulang.
3 x: 30 detik memegang posisi papan.
3 x: 20 detik papan samping
dan 2-3 set latihan inti favorit (Contoh: Pointer, Crunch Sepeda)

Latihan yang saya berikan di atas harus digunakan sebagai panduan untuk membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana dan apa yang harus Anda lakukan di kolam renang. Menatap garis hitam bisa jadi membosankan, tetapi jika Anda yang bertanggung jawab atas latihan Anda, bosan atau kehilangan fokus tidak harus menjadi alasan lagi. Sekarang Anda tahu bagaimana menyusun latihan renang Anda dengan benar. Jadi berhentilah melakukan 30 x 50 atau 100 pengulangan gratis sepanjang hari dan buat rencana baru.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *